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Cuando se habla de salud digestiva, habitualmente se encuentran dos términos casi iguales, morfológicamente hablando, pero conceptualmente distintos: prebióticos y probióticos. ¿Se sabe qué es cada uno? ¿Se conocen sus funciones? ¿Se sabrían diferenciar? Susan Bowerman, especialista en nutrición y dietética y directora del área de formación en nutrición de Herbalife Nutrition, explica cómo diferenciarlos y conocer su funcionamiento, siendo ambos fundamentales para una buena salud digestiva
Los probióticos son bacterias «buenas» que mantienen el cuerpo sano, mientras que, los «prebióticos» es el alimento que facilita su crecimiento. Ambos son importantes para mantener la salud del sistema digestivo, en especial para los microorganismos que viven en los intestinos, también conocidos como microbioma.
La diferencia fundamental entre ambos es que los probióticos son microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas confieren un beneficio para la salud del consumidor; mientras que los prebióticos son sustratos no digeribles, que estimulan el crecimiento o la actividad de los microorganismos autóctonos, resultando un beneficio para la salud.
El microbioma intestinal, clave para la salud del «primer» y «segundo» cerebro
El sistema digestivo, denominado «el segundo cerebro», se trata de un sistema complejo que envía y recibe todo tipo de información hacia y desde el «primer cerebro».
El «cerebro» de los intestinos tiene diversos receptores que recopilan información sobre las condiciones del tracto digestivo que envían señales al «primer cerebro», que usa dicha información para controlar las funciones digestivas. No obstante, a veces, las señales viajan en la otra dirección y se experimenta en forma de una reacción visceral. Cuando el estrés y la ansiedad atacan, el cerebro envía una señal a los intestinos, y experimentamos la sensación de estómago revuelto.
Por ello, es importante estimular el crecimiento de las bacterias «buenas» en los intestinos. El microbioma es un ecosistema completo conformado por billones de diferentes organismos, incluyendo bacterias hongos y virus. Su principal función es descomponer la fibra dietética, ya que el cuerpo humano carece del mecanismo para hacerlo. El microbioma tiene efectos importantes en la salud física e incluso puede influir en el estado de ánimo. Además, mejora la salud del sistema inmunológico, impide la entrada a agentes externos que pueden provocar enfermedades y producen vitaminas esenciales.
Cada vez se presta más atención al papel que tiene la dieta para mantener la salud del microbioma, y los alimentos influyen mucho en el mantenimiento de un equilibrio saludable de microbios en los intestinos, lo que ayuda a los dos «cerebros» a trabajar conjuntamente y de manera óptima.
¿Qué son los prebióticos y dónde se encuentran?
Según la World Gastroenterology Organisation (WGO), los prebióticos son sustancias de la dieta que nutren a grupos seleccionados de microorganismos que habitan en el intestino favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas sobre las nocivas.
Para Bowerman «Los prebióticos se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente. Estos carbohidratos no son digeribles por el cuerpo, por lo que pasan a través del sistema digestivo para convertirse en alimento para las bacterias y otros microbios».
Los prebióticos sirven como alimento para los probióticos, pero pueden tener efectos en otros órganos y sistemas del cuerpo. Favorecen la salud intestinal, inmunológica y del a piel, incrementan la absorción de calcio y pueden aliviar algunos problemas digestivos.
La lista de alimentos prebióticos es larga, estando presentes en alimentos altos en fibra especialmente de origen vegetal como los plátanos, las cebollas, el ajo, el puerro, los espárragos, las alcachofas, los tomates, las ciruelas, las manzanas, las nueces, la soja y los alimentos integrales. Sin embargo, para obtener todos sus beneficios nutricionales, se recomiendas consumir una amplia variedad de frutas, verduras y cereales integrales.
Las bacterias «buenas» o probióticos
La palabra «probiótico» proviene del griego y significa «a favor de la vida». Y eso es justo lo que los probióticos hacen en el tracto digestivo. Son bacterias «buenas» que se ingieren en alimentos o suplementos. Su consumo ayuda a equilibrar las poblaciones de los diferentes tipos de bacterias en los intestinos, circunstancia de la que depende la salud intestinal.
Aunque la idea de consumir bacterias suena bastante desagradable, Susan Bowerman considera que hay una buena noticia en todo esto, y es que se consumen sin darnos cuenta, ya que se encuentran en muchos alimentos fermentados (proceso natural en el que las bacterias convierten los azúcares y otros carbohidratos de los alimentos en ácidos).
La dieta moderna, en la cual abunda el azúcar y los alimentos altamente procesados, favorece el crecimiento de ciertas bacterias que pueden provocar malestares digestivos, comúnmente inflamación o tránsito intestinal irregular. Una dieta rica en fibra prebiótica, en cambio, ayuda a favorecer el equilibrio adecuado en el sistema digestivo, llevando bacterias beneficiosas directamente al tracto digestivo.
Además de los efectos que tienen en la salud intestinal, se considera que los probióticos mejoran la respuesta inmunitaria del cuerpo, reducen los niveles de colesterol en la sangre y también pueden ayudar a prevenir el cáncer. La evidencia sugiere que también pueden ayudar a controlar la presión arterial y también pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo, además de mantener fuerte el sistema inmunológico.
La fuente más común de probióticos son los productos lácteos fermentados como el yogur, kéfir y algunos quesos añejos, aunque también los contienen los vegetales fermentados (pepinillos o aceitunas), yogures cultivados sin productos lácteos y bebidas de kombucha.
¿Es necesario tomar suplementos de prebióticos y probióticos?
Los adultos deben consumir aproximadamente 30 gramos de fibra al día, sin embargo, el adulto, debido al ritmo de vida actual, apenas ingiere la tercera parte de esta cantidad. Los suplementos de fibra, que contienen tanto fibra soluble como insoluble, junto con los suplementos probióticos, puede servir como compensación.
La incorporación de suplementos de fibra a la dieta habitual, conlleva cambios en la función intestinal visibles en tan solo unos días. Con los suplementos de probióticos depende de la variedad del probiótico, la calidad del suplemento y la dosis.
Los suplementos se deben tomar en las cantidades que se recomiendan en la etiqueta del producto y pueden tomarse todos los días. Sin embargo, al comenzar el tratamiento con un suplemento de fibra, es una buena idea empezar con un poco menos de la dosis diaria recomendada e ir incrementándola de manera gradual; de esta forma, el sistema digestivo tiene la oportunidad de adaptarse.
El factor más importante a la hora de tomar suplementos es la constancia. Hay que elegir un momento del día concreto, tomarlos todos los días a esa hoya y con el estómago vacío. Esto se debe a que el ácido estomacal puede degradar las bacterias probióticas, lo que podría provocar que no sobrevivan al viaje a los intestinos. El estómago vacío, en cambio, presenta condiciones menos ácidas, que pueden ser más favorables.
Aunque no es necesario tomar los suplementos de prebióticos y probióticos al mismo tiempo, hacerlo podría facilitar el hábito de tomarlos. Además, el hecho de tomarlos conjuntamente, se considera una combinación simbiótica, ya que uno actúa como una fuente de alimento para el otro.
Fuente Comunicae
