Jesús Rivilla García, doctor por la Universidad Politécnica de Madrid y profesor en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF-Madrid) / @JesusRivilla. Hace décadas se instauró en la sociedad una creencia que caló tan hondo que permanece casi inalterable con el paso de los años: cuando comemos más de lo que necesitamos, engordamos y viceversa: si ingerimos menos calorías de las que quemamos, adelgazamos. Si paramos un momento a pensar en ello, parece un razonamiento lógico y coherente, quizá ahí radica la fuerza con la que se ha asentado esta creencia en la sociedad.
La mayoría de la gente piensa en el ser humano como una máquina que calcula las calorías que entran y le resta las calorías que quema con su actividad diaria; de esa operación se extrae un resultado que desemboca en engordar, adelgazar o mantener el peso. La consecuencia de esta teoría denominada “balance o equilibrio energético” es un sin fin de consejos, remedios y estrategias con dos únicos fines:
1. Disminuir las calorías que ingieres
2. Aumentar las calorías que quemas
Habrás oído mil veces “trucos» para quemar más calorías y/o para ingerir menos calorías: beber agua antes de comer para poder comer menos, comer menos grasas porque éstas tienen muchas calorías, ingerir alimentos desnatados o,0% de grasa por la misma razón, sustituir tales alimentos por otros con menos calorías, reducir al mínimo la ingesta de alimentos muy calóricos y un larguísimo etcétera. Hemos convertido a las calorías en el enemigo y la razón de la epidemia de sobrepeso/obesidad que asola nuestra sociedad. “Comemos mucho y mal” se oye una y otra vez. ¿Es esto cierto? ¿Ganar, perder peso y estar saludable depende por encima de todo de las calorías? La respuesta es no, al menos si revisamos las investigaciones con cierta objetividad. Quizá te pase como a mí hace unos años cuando comencé a leer estudios sobre esto que no me atrevía a dudar de una idea tan “razonable” como esa: las personas que tienen sobrepeso/obesidad es porque comen demasiado ¡Para un momento! Piensa un minuto en lo siguiente:
¿Conoces gente que come poco pero tiene sobrepeso?
¿Y gente que aún realizando dietas bastantes restrictivas no adelgaza?
¿No has notado cambios de saciedad y ansiedad cuando tomas diferentes tipos de alimentos?
Probablemente las tres preguntas -o al menos dos- has respondido sí ¿verdad? Cada vez hay más investigación que pone en duda el dogma del balance energético como responsable fundamental del sobrepeso y la obesidad. Pero si no se trata de que comemos demasiado, ¿dónde está el problema?
La respuesta está en los alimentos o, dicho de otra manera, hay alimentos para los que estamos diseñados y otros que tienen consecuencias devastadoras a largo plazo en nuestro organismo. El científico Gary Taubes diferencia -con criterio basado en la evidencia- buenas y malas calorías. Por decirlo de la forma más clara posible: hay buenos y malos alimentos y no tiene nada que ver con su número de calorías. Por ejemplo, los frutos secos como las nueces, las almendras, la avellanas… tienen un altísimo contenido calórico y sus efectos en el organismo son enormemente positivos, mientras que otros alimentos menos calóricos, como la mayoría de cereales del desayuno o el pan blanco, poseen muchas menos calorías pero su efecto es muy negativo por su altísimo contenido en azúcar.
Por tanto, lo que trato de transmitirte es que sí hay alimentos malos y no son los ricos en grasas sino los ricos en azúcares, los alimentos procesados y las grasas trans. Estos alimentos producen una respuesta inflamatoria en tu organismo, alteraciones en la flora intestinal, que elevan los niveles de azúcar en sangre hasta límites para los que no estamos diseñados y como consecuencia sobrevienen un sinfín de enfermedades: resistencia a la insulina, obesidad, síndrome metabólico, diabetes…
Este es un tema que da para mucho y del que existe mucha evidencia científica. Sin embargo, me gustaría aportarte algunas aplicaciones prácticas basadas en esa evidencia científica actual:
1. No cuentes calorías, pues es mucho más importante comer bien que comer la porción exacta de cada alimento.
2. Disminuir los carbohidratos en general y el azúcar en particular es absolutamente indispensable para la salud y, por supuesto, para poder perder peso de forma saludable. Ya sabes: refrescos, zumos envasados, galletas, bollería, cereales, lácteos desnatados, pastas…
3. La opción de carbohidratos más saludable son las legumbres y alimentos integrales y aún así debe limitarse.
4. Comer suficiente cantidad de proteína (al menos un gramo por kilo de peso). Incluir en cada ingesta una buena dosis de proteína garantiza muchos beneficios y ningún efecto negativo.
5. Comer grasas sin miedo. Todo indica que las grasas, tanto las denominadas saludables (insaturadas) como las tradicionalmente mal-llamadas malas (saturadas) no te perjudicarán, si acaso podrían beneficiarte.
6. Cuidado con las grasas trans, propias de los alimentos procesados, sobre éstas sí es especialmente nocivas.
7. Comer alimentos frescos: vegetales, frutas y verduras.
En esta ocasión no aportaré bibliografía de artículos científicos, ya que serían demasiados, pero sí varios enlaces de algunas personas que escriben sobre nutrición basada en la evidencia científica y que, por tanto, sus aportaciones están altamente respaldadas:
Gary Taubes / Sergio Espinar / Luis Jiménez
