Dominadas al pecho 30º.
Jesús Rivilla García, doctor por la Universidad Politécnica de Madrid y profesor en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF-Madrid) / @JesusRivilla. Seguramente ya sabes que las lesiones de hombro son muy habituales en personas que entrenan fuerza. Concretamente, de cada 10 lesiones casi cuatro conciernen al hombro. Sin duda hay muchas variables que pueden provocar una lesión, pero hay un factor de gran transcendencia lesiva que podríamos erradicar con un conocimiento mínimo de los movimientos articulares lesivos.
La información que aportan los estudios científicos suele tardar tiempo -demasiado tiempo- en trasladarse al día a día de la sociedad. Es un hecho que ocurre en ámbitos tan importantes para la salud y el bienestar como la medicina, la nutrición y, por supuesto, el ejercicio físico. Desde que la ciencia descubre datos importantes sobre un tópico del entrenamiento hasta que llega al deportista o cliente de un centro deportivo pueden pasar años, ¡incluso décadas! Las razones pueden ser varias: falta de actualización de entrenadores, ausencia de transmisión de nociones prácticas en mensajes claros de los científicos, apego de los deportistas a los ejercicios que han realizado siempre…
Sea como fuere, muchos ejercicios con elevado riesgo de lesión se perpetúan en los planes de entrenamiento actuales. Al ser un número tan elevado, realizaremos varias publicaciones sobre ejercicios contraindicados explicando las razones por las que debes evitar realizar ciertos movimientos y cuáles son las alternativas más seguras que puedes utilizar.
Polea tras nuca, también denominado Jalón Dorsal o Pull Down
Cuando realizamos la acción de tracción, bajar la barra hacia la nuca, con los brazos a lo largo del cuerpo -lo que denominamos movimiento en plano frontal- existe un riesgo de lesión sobre la articulación del hombro debido al elevado estrés que sufren las estructuras pasivas del mismo. De hecho, son varios los estudios que refieren mayores lesiones en la cápsula articular, tendones y ligamentos en personas que realizan estos movimientos.
En este momento quizá te estés preguntando si existen alternativas a este ejercicio que sean igual de eficaces. La respuesta es un rotundo sí. El ejercicio de polea tras nuca se realiza para incidir en la musculatura de la espalda, concretamente sobre el dorsal ancho. Pues bien, hay varios estudios que han constatado que si realizas la tracción por delante de la cabeza obtienes una implicación del dorsal ancho similar. Para disminuir el riesgo de lesión debes realizarlo con las manos claramente por delante de la cabeza, es decir, los brazos estarán unos 30º por delante del cuerpo, lo que denominamos plano escapular.
Aplicación práctica: sustituye el ejercicio «polea tras nuca» por “polea al pecho” -recuerda los 30º por delante- y conseguirás trabajar eficazmente y disminuir el riesgo de lesión en el hombro.
Dominadas tras nuca
El movimiento articular es similar al anterior. Por tanto, los riesgos para el hombro son similares. A ello debemos sumarle que suele producirse una flexión cervical profunda con el consiguiente riesgo de lesión en dicha zona. Por tanto, la conclusión es similar a la anterior: sustituye la ‘dominada tras nuca’ por ‘dominada’ intentando realizarla en un plano ligeramente adelantado.
Presses para hombro o movimientos de empuje por encima de la cabeza: press tras nuca, militar…
La implicación muscular de estos ejercicios es muy diferente a los anteriores, ya que para levantar la carga no tienes que traccionar, sino empujar. Sin embargo, si observas la articulación del hombro puedes constatar que el movimiento en un ‘press tras nuca’ es similar al de ‘polea tras nuca’. Por tanto, los riesgos de lesión y posibles consecuencias negativas también.
Aplicación práctica: sustituye el ejercicio de ‘press tras nuca’ por ‘press frontal’ con brazos adelantados unos 30º.
Remo Vertical
Otro de los clásicos que se resisten a marcharse o, mejor dicho, a ser modificados. Se realiza para incidir sobre las fibras superiores del trapecio y medias del deltoides. Su problema radica en que a partir de la mitad del recorrido -incluso antes, a partir de 60º de elevación- se produce el pinzamiento subacromial en la articulación. Este pinzamiento puede evitarse mediante rotación externa pero, cuando realizamos este ejercicio con cargas elevadas, es imposible. ¿Cómo lo resolvemos? Aquí te dejamos las aplicaciones prácticas que proponemos.
Si quieres incluir este ejercicio en tu entrenamiento con carga moderada o ligera, debes evitar que las manos queden por debajo de los hombros realizando una abducción externa.
Si te interesa realizarlo con carga elevada tendrás que limitar en gran medida el rango y subir muy poco parando el movimiento bastante antes de que los codos lleguen a la altura del hombro.
Algunas de las referencias que apoyan esta publicación:
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937982
– http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2001/10000/Avoiding_Shoulder_Injury_From_Resistance_Training_.2.aspx
– http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1997/04000/Preventing_Weight_Room_Rotator_Cuff_Tendonitis__A.5.aspx
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10370995
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423182
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
– http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2005/08000/Exercise_Modifications_and_Strategies_to_Enhance.6.aspx
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086370
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