Jesús Rivilla García, doctor por la Universidad Politécnica de Madrid y profesor en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF-Madrid) / @JesusRivilla. Es importante recordar por qué realizar entrenamiento de fuerza te lleva a ganar salud y perder grasa de forma eficaz:
– El músculo es nuestro gran aliado para quemar calorías mientras estamos en reposo, ya que es metabólicamente muy activo, consume mucha energía, cuanta más masa libre de grasa mayor es nuestro metabolismo y cuando disminuimos la masa muscular, como ocurre con las dietas hipocalóricas y entrenamientos localizados sólo en cardio de baja intensidad, disminuye la energía que consumimos en reposo.
– En segundo lugar, el entrenamiento de fuerza nos ayuda significativamente en nuestra vida diaria. Por ejemplo, una persona adulta o incluso de avanzada edad, necesita fuerza para coger las bolsas de la compra, transportarlas, llevar cajas, coger al hijo/nieto… la vida exige niveles de fuerza óptimos.
– En tercer lugar, los huesos se fortalecen con los ejercicios de alta intensidad. Teniendo en cuenta que la densidad ósea disminuye con la edad y con el ejercicio en descarga, el entrenamiento con cargas se hace indispensable en nuestra sociedad actual.
Pero vayamos al grano ¿qué tipo de ejercicio de pesas? La mayoría de personas creen que lo adecuado son muchas repeticiones, poco peso y muy lentamente. Nada de eso. Vamos a dar cuatro pautas prácticas para el entrenamiento eficaz con pesas (las cuatro patas de la mesa):
1) Es capital realizar los ejercicios con la técnica adecuada. Si a un movimiento mal realizado le añades carga, las posibilidades de lesión se multiplican. Por eso es importante que al principio, en la fase de aprendizaje de los ejercicios, los movimientos se realicen de forma lenta y muy controlada. Sin embargo, una vez superada esa fase de aprendizaje, el levantamiento de pesos debe hacerse a la máxima velocidad posible ya que es así como se activan la mayoría de fibras musculares y se producen las mejoras de fuerza más significativas.
2) El peso será moderadamente alto e irá incrementándose. ¿Por qué? Porque las actividades diarias como la compra, coger a los niños, trasladar cajas… exigen movilizar pesos que no son en absoluto bajos, por tanto, si queremos ejercitarnos para afrontar el día a día mejor, necesitamos cargas medias, no bajas. Igualmente porque para aumentar nuestra masa muscular hay que mandar un mensaje claro al organismo de que necesitamos musculatura. Este mensaje se da cuando utilizo cargas que son moderadas. La ciencia es clara a este respecto.
3) El número de repeticiones será intermedio al inicio, no alto, aproximadamente unas 12 repeticiones, e irá disminuyendo progresivamente según el objetivo del entrenamiento. No se recomienda hacer más por varias razones: a) muchas repeticiones no generaran aumentos de masa libre de grasa; b) los ejercicios con cargas suponen un impacto articular importante y no es recomendable excederse; c) generan fatiga y ello desemboca en un empeoramiento de la ejecución y d) no podremos realizar un ejercicio con una carga importante y a buena velocidad si hago muchas repeticiones.
4) Ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. Los ejercicios globales son, en general, más útiles para la vida y además suponen mayores aumentos de fuerza y tienen un gran gasto calórico. En este sentido, los ejercicios más localizados como los ejercicios para tríceps, bíceps, cuádriceps, glúteos… no son los más adecuados y, por el contrario, los ejercicios más globales como las sentadillas, los pesos muertos, los fondos de brazo presses, las dominadas…
¿Un ejemplo práctico?
Antes de hablar de ejemplos prácticos, quiero llamar la atención sobre la necesidad de entrenar bajo la supervisión y programación de un experto cualificado. Si bien el entrenamiento bien realizado es generador de beneficios incalculables tanto respecto a la salud como a la estética corporal, un mal entrenamiento puede producirte lesiones y desequilibrios importantes.
Una estrategia muy eficaz que conlleva un gran gasto calórico a la vez que beneficios relacionados con la fuerza y la función cardiovascular es combinar un ejercicio de fuerza general con un ejercicio “cardio” a intensidad moderadamente alta. Por ejemplo, la realización de sentadillas (12 repeticiones) seguidas sin descanso de subidas-bajadas a un escalón durante un minuto. Este “minicircuito” se repite tres veces antes de pasar a otro.
No obstante, tanto la selección de ejercicios como los parámetros del mismo (repeticiones, series, descansos,…) dependen de cada situación particular, cada persona es diferente y como tal debe ser prescrito su entrenamiento. De ahí que no sea procedente hablar de programas detallados sin conocer el perfil de la persona a la que va dirigido. Por eso, pese a lo atractivo que pueda ser dar “recetas de ejercicios”, lo ideal es hablar de principios que deben ser adaptados y aplicados según cada situación.
