Dr. Jesús Rivilla García, profesor en la Universidad Politécnica Madrid / @JesusRivilla.
– Ya lo tengo decidido, desde mañana comienzo a hacer ejercicio.
– ¡Qué bien! ¿Qué tipo de ejercicio vas a hacer?
– Empezaré con 30 minutos de carrera suave tres o cuatro días a la semana, a ver si aguanto y luego voy subiendo. Me levantaré temprano y será lo primero que haga. Además me han dicho que lo mejor para perder peso es hacer ejercicio en ayunas.
Típico ¿verdad? Son muchas las personas que para mejorar su físico o su salud, deciden realizar carrera continua o su versión menos intensa: andar todos los días un poco.
Los beneficios del entrenamiento aeróbico de moderada intensidad son muchos y están bien documentados: incrementa la función cardiorrespiratoria, produce mejoras cognitivas, aumenta la resistencia… y aporta un gasto energético importante.
Sin embargo, durante las últimas décadas (especialmente en la última) los datos aportados por la ciencia parecen indicar que el ser humano responde mejor a los entrenamientos intensos que a los entrenamientos livianos. En esta línea, son muchos los estudios que señalan beneficios muy significativos en muy poco tiempo realizando HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad)
¿Grandes beneficios en poco tiempo? Ahora te estarás diciendo “demasiado bueno para ser cierto, alguna pega tiene que tener”. Sí, alguna pega tiene, pero vamos por partes.
Primero debes entender que el HIIT es simplemente un entrenamiento cardiovascular compuesto por series de alta intensidad intercaladas con pausas generalmente incompletas. Por ejemplo, realizar un minuto a intensidad muy alta seguido de un minuto de recuperación, si lo repetimos 10 veces ya tenemos un HIIT de 20 minutos. Como ves es muy diferente al cardio tradicional, que suele estar compuesto por largas sesiones de más de 30 minutos a intensidad moderada.
La sorpresa viene ahora. Existe evidencia científica sólida de que este tipo de entrenamiento consigue mejorar:
– Parámetros relacionados con el aspecto físico saludable: disminución del porcentaje de grasa y aumentos de masa libre de grasa.
– Parámetros relacionados con la salud y el bienestar: aumento del VO2max por encima del 40%, mejora de la función cardiorrespiratoria y de la función del sistema nervioso autónomo, de la resistencia a la insulina (>20%) y la tensión arterial.
– Parámetros relacionados con la resistencia: el rendimiento en resistencia, la capacidad aeróbica (>10%) y la capacidad anaeróbica (>20%).
Estas mejoras se han llegado a producir en entrenamientos tan cortos como «sesiones de 4-5 minutos, tres días/semana» o incluso en «una sola sesión semanal no superior a 10 minutos”.
Quizá pienses que esto de la intensidad esté bien para alguien joven o en muy buena forma pero que para una persona sedentaria o con sobrepeso no. Pues esto te va a sorprender: los estudios parecen indican que el HIIT ha demostrado ser eficaz y seguro con todo tipo de poblaciones, incluso personas obesas, de edad muy avanzada y ¡ojo! también con personas con diferentes patologías como cardiopatías.
Una pregunta recurrente cuando explicamos a alguien esta metodología es ¿y esto del HIIT también vale para perder grasa? Así es, y las razones que exponen los expertos son varias:
– Posee un gran gasto calórico por minuto pero al ser ésta corta, el gasto energético de ese entrenamiento no suele ser elevado.
– Sin embargo, el consumo de energía después de la sesión (EPOC) se eleva por encima del metabolismo en reposo. De hecho, el metabolismo puede llegar a incrementarse hasta 36 horas después.
– Consigue ligeras ganancias de músculo con las consiguientes mejoras para la salud y el metabolismo basal.
– El organismo responde al ejercicio intenso con una respuesta anti-inflamatoria que está asociada a mejoras de salud y del perfil lipídico.
No podemos finalizar sin hablar de las debilidades del HIIT. Seguro que algunas ya las tienes pululando por tu cabeza. En primer lugar, al tratarse de un programa de alta intensidad debe realizarse bajo prescripción y supervisión de un experto en condición física y salud, aún más si la persona que lo va a realizar tiene algún tipo de patología. Al mismo tiempo, sabemos que muchas personas no están preparadas “mentalmente” para un programa de alta intensidad, por tanto si no se realiza con la progresión adecuada y con recursos motivantes existe un alto riesgo de abandonos prematuros. Este entrenamiento, como tantos otros de alta intensidad, requiere controlar mucho el calentamiento, la frecuencia, las series y el descanso. El tipo de HIIT utilizado así como la actividad con la que se va a realizar (correr, escaleras, bicicleta, ejercicios,…) debe ser seguro y adaptarse a los objetivos y características de cada persona, por tanto, necesitas saber sobre HIIT para poder practicar HIIT.
Referencias relacionadas con la información:
– http://www.ajcd.us/files/AJCD1202003.pdf
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19909536/
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15179103
– http://jp.physoc.org/content/575/3/901.full.pdf
– http://www.carnevalijunior.com.br/wp-content/uploads/2010/03/high-intensity-aerobic-interval-training-increases-fat-and-carbohydrate-metabolic-capacities-in-human-skeletal-muscle-2008.pdf
– http://europepmc.org/abstract/med/24662224
– http://www.plosone.org/article/fetchObject.action?uri=info:doi/10.1371/journal.pone.0065382&representation=PDF
