Alternativas sobre la mesa: dieta vegetariana, vegana y crudívora

¿Es recomendable la dieta ovolactovegetariana, más conocida como vegetariana? ¿Y la vegana? ¿Es mejor cocinar los alimentos o seguir una dieta crudívora? Manuel Morán, dietista y nutricionista, y Jorge Castillo, vegano y socio del bar vegano Viva Zatapa, responden a estas preguntas y resuelven todas las dudas sobre dietas vegetarianas, veganas y crudívoras.

Picadillo de chorizo vegetariano con queso y pimiento verde
Picadillo de chorizo vegetariano con queso y pimiento verde

Marta Plano. / No es una decisión que se tome a la ligera, ni mucho menos es espontánea. Las personas que deciden cambiar sus costumbres alimenticias y comenzar una dieta vegetariana, vegana, crudívora o crudivegana suelen hacerlo por dos motivos: por un lado, comorechazo al sistema de producción de alimentos de origen animal, y por otro, como medidasaludable. Estas causas suelen solaparse conforme la persona es más consciente de su alimentación, convirtiéndose no solo en una dieta sino en unafilosofía de vida.

Legumbres, frutos secos, frutas, verduras, hortalizas, semillas, quinoa o amaranto son los productos básicos de una dieta ovolactovegetariana,popularmente conocida como vegetariana, o de una dieta vegana, de la que quedan excluidos todos los productos de procedencia animal, como la leche, los huevos o la miel.

Manuel Morán, dietista y nutricionista, señala que comenzar una dieta vegetariana o vegana no conlleva grandes complicaciones, pero que ante todo lo más importante es que esté bien planificada. “Uno de los errores de novato más comunes es el consumo excesivo de alimentos como el queso o las patatas fritas, que contienen muchas grasas saturadas y evidentemente no son la base alimenticia más saludable. En el caso de las dietas veganas es bastante común tener deficiencias en calcio al no tomar productos lácteos, pero al sustituirlos por almendras, brócoli o coles recibimos este nutriente”.

Tapas veganas
Tapas veganas

Según Morán comenzar una dieta vegetariana o vegana implica volver a aprender a comer,conociendo los secretos de cada alimento. “Por ejemplo en algunos nutrientes como el hierro lo importante no es la cantidad de producto, sino de absorción. Podemos tomar menos cantidad de legumbre pero si la combinamos con según que alimentos, como ácidos, el poder de absorción se multiplica. Son pequeños detalles en los que igual no caemos hasta visitar a un nutricionista, de ahí la importancia de un buen asesoramiento”, apunta Morán.

Este asesoramiento es todavía más importante en el caso de las dietas crudívoras, en las que los alimentos no se someten a cocinado. Estas dietas pueden asociarse a personas omnívoras, aunque es más común hablar de crudiveganos. “En estas dietas hay que tener muy claras las pautas y ser muy estrictos antes de dar el salto ya que son más complejas y la manera de ingerir los alimentos varía. Por ejemplo en el caso de las legumbres los nutrientes no se absorben si están crudas, por lo que hay que someterlas a un proceso de germinación”, indica Morán.

Son muchos los estudios que avalan las dietas vegetarianas o veganas como saludables. La Asociación Americana de Dietética, una de las instituciones más respetadas a nivel internacional, elaboró un estudio en el año 2009 en el que demostraba que las dietas vegetarianas o veganas son saludables y nutricionalmente completas en cualquier ciclo vital de la vida, incluso más que las omnívoras, siempre que estén bien planificadas. Por otro lado, el National Instutes of Health ha publicado un estudio en el que demuestra que las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, renales, por patologías endocrino-metabólicas fueron menores en aquellas personas que seguían una dieta vegetariana que en las omnívoras.

Otra de las novedades que apunta el nutricionista es la nueva pirámide nutricional equilibrada, llamada‘My healthy plate’, publicado por elHarvard Medical School. Morán explica que “se trata de la primera pirámide que se adapta tanto a omnívoros como a vegetarianos. Según esta pirámide el 50% de la dieta se compone defrutas y verduras, un 25% sería una cuarta parte cereales, y un 25% la proteína saludable, que serían carnes blancas, determinados pescados, legumbres y frutos secos. Ya no recomiendan la carne o el pescado sino que son una opción dentro de esas proteínas saludables”.

Tortilla de patatas vegana y migas con chorizo vegano y setas
Tortilla de patatas vegana y migas con chorizo vegano y setas

Jorge Castillo es vegetariano desde hace diez años y vegano desde hace cinco. Desde junio de 2014 regenta junto a su socio el bar vegano Viva Zatapa,donde la tortilla española (con el huevo sustituido por harina de garbanzo) es el plato estrella. “En la cocina vegana la creatividad es importante, hay que ir probando y sacando tus propias recetas hasta que aciertas. Tenemos que adaptarnos a los clientes porque aunque en realidad vienen más omnívoros que veganos. Somos conscientes de que hay personas veganas que les gusta el sabor de la carne, como a mí, pero no la consumen, y otras que directamente rechazan este sabor. Tenemos que ‘veganizar’ los platos tradicionales”, comenta Castillo.

Tanto como hostelero como vegano, Castillo señala que una dieta vegana o vegetariana no debería ser más cara que una omnívora.En el restaurante compran los productos necesarios para realizar las recetas desde cero, de manera que disminuyen los costes ofreciendo platos caseros.

Para Jorge ser vegano es seguir un estilo de vida en defensa de los animales. “Yo empecé siendo antitaurino y poco a poco me he ido concienciando. Ser vegano es ver a los animales como un semejante. Son vidas que sienten igual que nosotros. Tienen su sistema nervioso, su alegría, etc. Ahora colaboro con Vegan Hope, una asociación cuyo objetivo es crear un santuario para los mal llamados animales de producción”, explica.

Omnívoras, vegetarianas, veganas o crudiveganas, cualquier dieta es respetable y saludable, siempre y cuando se sigan unas sencillas pautas que contribuyan al equilibrio nutricional.



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