Jesús Rivilla García, doctor por la Universidad Politécnica de Madrid y profesor en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF-Madrid) / @JesusRivilla. HIIT, tábata, grit, insanity… Los métodos de alta intensidad para perder grasa y mejorar parámetros importantes de salud tienen un alto respaldo científico pero ¿es seguro utilizar saltos y ejercicios de fuerza para alcanzar esta alta intensidad?
Empecemos recordando que el HIIT es un entrenamiento donde se realizan series de alta intensidad intercaladas con pausas incompletas. Suelen ser entrenamientos breves de 15-20 minutos. Ejemplo: 10 series de 1’ de alta intensidad (bicicleta) con un minuto de pausa entre series, total = 20 minutos.
Una búsqueda rápida en Internet de cualquier palabra relacionada con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y te topas con miles de fotos, vídeos y propuestas de sesiones para perder grasa -y ganar salud- en tiempo récord. ¿Esta afirmación está respaldada por estudios científicos serios y actuales? Sí, de hecho hace algunas semanas nosotros mismos reafirmamos los excelentes resultados que puede aportar un entrenamiento de alta intensidad diseñado por profesionales cualificados y adecuado al nivel de forma de cada persona.
La inmensa mayoría de estudios realizados con esta metodología utilizan ejercicios cardiovasculares como correr o pedalear en bici. Sin embargo, hace años que prolifera la utilización de programas que utilizan saltos, burpees, fondos, sentadillas, splits, planchas… para las series de alta intensidad. La hipótesis que mantienen quienes lo hacen es que con los ejercicios de fuerza y saltos durante el HIIT consigues los mismos efectos que con los ejercicios de cardio (correr o bici) pero ¡además! mejoras la fuerza y resistencia muscular ¿es verdad esto? La evidencia científica sobre los efectos fisiológicos del HIIT que utiliza ejercicios de fuerza y saltos es aún muy pequeña pero confirma que los resultados son muy similares al HIIT que utiliza ejercicios cardiovasculares.
Saltos con buena ejecución: squat jump, spli, sentadillas y fondos.
La cuestión es ¿has visto como se ejecutan los saltos y ejercicios de fuerza cuando se tienen altos niveles de fatiga? A medida que aumenta la fatiga, disminuye la calidad de la ejecución, es un hecho comprobado científicamente. En este sentido, la ciencia respalda algo que puedes ver en todos esos vídeos de YouTube que realizan ejercicios de alta intensidad durante tiempos prolongados y con poco descanso entre series ¡La ejecución es horrible! Esto les pasa a personas que se están iniciando o tienen mala condición física, por supuesto, pero también a deportistas muy experimentados y con gran forma física.
Fondos con movimientos lesivos: squat con disco, fondos, sentadilla y plancha
Cuando he intentado explicar esta cuestión a defensores de estas propuestas he encontrado una negación de la realidad. La forma más sencilla e instantánea de convencerles ha sido grabarles a ellos mismos haciendo un Tábata (ocho series de 20” de ejercicio alta intensidad con 10” de descanso) de esos que ellos proponen: dos vueltas de fondos + burpees + plancha + sentadillas en salto. La sucesión de movimientos altamente lesivos a partir de la segunda serie era infinita: pérdida de curvaturas fisiológicas naturales, rangos articulares lesivos, descoordinación,… todo ello con fatiga.
¿Sigues pensando que el HIIT con saltos y ejercicios de fuerza es una buena opción? Grábate o mira los vídeos en Internet y analiza los movimientos.
El entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) exige, como cualquier otro método, una correcta ejecución de los movimientos. Esta garantía de ejecución no existe cuando utilizamos movimientos con cargas, inercias y/o cierta complejidad y estamos altamente fatigados.
Conclusiones:
1. No utilices ejercicios complejos, de fuerza ni pliométricos, en la realización de entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT)
2. Utiliza ejercicios sencillos, de fácil coordinación y bien automatizados durante el HIIT
3. La ejecución correcta de los ejercicios, con rangos y movimientos seguros, no es negociable, analízala permanentemente y para en el momento en que se pierda.
Y además, luego ver si de verdad consiguen las intensidades necesarias para que de verdad sea HIIT como tal.
Otra cosa es que se busque un entrenamiento con enfoque «metabólico» con ciertas pautas y demás, pero si tenemos que buscar intensidades máximas. Vamos, que 8 planchas de 20 segundos con 10 de descanso no es un HIIT 😛
Absolutamente de acuerdo, Santiago. Aprovecho para felicitarte por tus publicaciones y traducciones de artículos, ambas de gran nivel y aplicación.
Totalmente muy cierto, la técnica y ejecución correcta disminuye mientras que la fatiga va apareciendo, eso es de bastante obviedad. Me llamo la atención ver que no solo entrear con el mismo protocolo TABATA se puede hacer un HIIT, Existe la prescripción con orientación metabólica mediante una organización vertical, donde la intensidad viene reflejada por intervalos de descanso muy cortos y la ejecución de los ejercicios no siempre viene brindada por el mayor número de repeticiónes, si no, un numero determindado con una caracter de esfuerzo apropiado para el entrenado!
Es cierto que el entrenamiento del core no va a venir conciderado con el mismo protocolo TABATA O HIIT.
DESDE YA UN ABRAZO PARA TODOS!!
Yo hago este tipo de entrenamientos, precisamente con cargas, ejercicios de halterofilia, saltos, barra fija y anillas… Desde hace mas de un año, actualmente 5 o 6 veces por semana. Tengo que decir que la logica que expone el autor es aplastante, y de hecho hay un punto en cualquier entreno en el que te expones a hacer mal un ejercicio.
Sin embargo, no he tenido una sola lesion, ni tampoco muchos de mis compañeros, que no todos, pero estadisticamente en mi experiencia hay un 5% de lesiones y menos de un 1% seran cronicas. Cierto es que mi «espacio muestral» es mas anecdotico que representativo.
En fin, queria decir primero que efectivamente el autor tiene razon, pero queria añadir tbien un elemwnto basico que se ha quedado en el tintero en esta exposicion: el monitor.
En un buen gimnasio donde se practique HIIT con ejercicios potencialmente lesivos, se exigira que no haya mas de 8 o 10 personas por clase, el monitor debera tener titulacion que certifique su conocimiento de estas actividades y experiencia acreditada de varios años. Es el el encargado de hacerte repasar la tecnica de todos los ejercicios que se hagan ese dia y el que vigilara que no hagas mal ni una sola repeticion. El te advierte de los riesgos de hacer mal un solo ejercicio y te insiste en que si bien has de hacer lo maximo posible, no puede ser en malas condiciones tecnicas. Diariamente me han parado un entreno a mi o mis compañeros al primer sintoma de mala ejecucion. Como dice el autor, nos han grabado para enseñarnos lo que hacemos mal muchas veces… En definitiva, el cuida tu salud y condicion fisica, y esa es la diferencia entre acudir a una cadena de gimnasios a 20€ el mes o pagar 70-80 o mas de 100€ mensuales: recibir una atencion personal, adaptada y guiada con el objetivo de hacerte rendir al maximo con seguridad.
La prueba de que un monitor es un buen profesional yo la puedo constatar en mi mismo, tras mas de 200 sesiones de HIIT con ejercicios de riesgo no he tenido ningun problema.
Mi conclusion es que efectivamente hay riesgo, pero tambien existen mecanismos de minimizarlos. Pero claro, ese servicio tiene su precio que en mi experiencia es de obligado pago si lo que quieres es practicar estas disciplinas con garantias.
HIIT 5 o 6 veces por semana??? Uff…
Creo que tal afirmación es para personas poco entrenadas o que su objetivo (por el tipo de actividad física o deporte) no necesita desarrollar las capacidades de fuerza dinámica máxima y submáxima y fuerza elástico explosiva.
Considero que el entrenamiento interválico serio requiere de condición física. Además los movimientos calisténicos y/o pliometricos necesitan de técnica y control y una estructura tendinosa potente (su desarrollo es lento).En deportistas medios y sobre todo iniciandose recomiendo la frase «Hazlo sencillo» (Keep it simple). Observo que actualmente hay una competición por ver quien realiza el ejercico o combinación más complejo. Por último decir que ya me he encotrado a más de un crossfitero con lesión en la columna y me ha dado mucha pena, por un mas seguimiento. Creo que en España deben cambiar la normativa para exigir profesionales cualificados.