Esos típicos consejos para no subir peso en Navidad… tan típicos como inútiles ¿existen alternativas?

Comer menos turrón y dulces de Navidad, cenar menos veces fuera, disminuir los atracones, beber poco alcohol… son consejos razonables pero ¿cuántas personas son capaces de cumplir estas directrices?

Comer menos turrón, un buen consejo pero difícil de seguir.
Comer menos turrón, un buen consejo pero difícil de seguir.

Jesús Rivilla García, doctor por la Universidad Politécnica de Madrid y profesor en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF-Madrid) / @JesusRivilla. En estas fechas existe una proliferación de artículos, tips y programas donde profesionales más o menos expertos en ejercicio y nutrición, con muy buena intención, ofrecen un listado de consejos que sobre el papel resultan altamente efectivos pero que en la práctica real resultan imposibles – o como poco altamente difíciles – de llevar a cabo.

Vamos a repasar algunos de ellos y comentamos posibles soluciones.

1º Bloque: Consejos buenos pero poco realistas
– Comer menos turrón y dulces de Navidad.
– Evitar el alcohol o reducir drásticamente su ingesta.
– Utilizar platos más pequeños para disminuir las porciones y cantidades.
– No repetir raciones o platos de elevado número de calorías.
– Evitar las salsas y platos muy condimentados.

En Navidad son típicas las comidas copiosas.
En Navidad son típicas las comidas copiosas.

Quiero dejar claro que no niego el enorme impacto negativo de todas estas cosas: azúcares, alcohol, ingestas excesivas, alimentos procesados… y que mi primer consejo a todo aquel que me escucha es ¡cuidado con todo esto! Ahora bien, tenemos la sociedad que tenemos y nuestros hábitos culturales son los que son. Creo que al mismo tiempo que peleamos por cambiarlo podemos promover acciones que palíen los efectos negativos de una horrible dieta. ¿Qué propongo?

Antídoto contra la mala alimentación durante un periodo corto: entrenamientos intensos, breves y muy bien supervisados.

Has leído bien: intensos (no moderados), breves (no largos, primero porque son intensos y segundo porque en estas fechas escasea el tiempo) y, lo más importante, muy bien supervisados (sin un buen profesional no obtendrás resultados óptimos y arriesgarás tu salud).

Giménez explicando un ejercicio con Ortiz como modelo de ejecución.
El ejercicio intenso y bajo supervisión es más efectivo.

Hay muchos estudios que verifican los efectos potentísimos del ejercicio intenso, bien prescrito y supervisado por un experto en ejercicio/salud. También existen casos (veáse el documental Super TrainMe) donde se ha observado que el ejercicio puede paliar en gran medida -al menos a corto plazo- los efectos negativos de una malísima alimentación.

2º Bloque: Consejos sin base científica
Aunque más adelante hablaremos de ellos con detenimiento, es importante al menos revisar los tips típicos en Navidad que no tienen fundamentación:

Limita los alimentos ricos en grasas: FALSO. Hace tiempo que se viene demostrando que las grasas no tienen relación significativa con la obesidad. Si bien es cierto que un alimento rico en grasa tiene más calorías, también lo es que un alimento rico en azúcares (zumos envasados, batidos, pasteles, arroz blanco…) produce una respuesta hormonal altamente nociva causante, a la postre, del sobrepeso y la obesidad. Dicho de otra manera, las grasas no son malas y podemos comerlas con mayor libertad que los alimentos procesados y ricos en azúcares.

Caminar no quema.
Un paseo suave no quema grasa de manera tan significativa.

Realiza ejercicio de moderada intensidad como una carrera o caminata larga: FALSO. Está claro que es mucho mejor eso que nada pero el ejercicio aeróbico suave y de larga duración no posee efectos tan significativos para la salud y pérdida de grasa como que el ejercicio de fuerza y/o alta intensidad. Eso sí, mientras que una caminata rara vez entraña riesgos para la salud, el ejercicio intenso mal programado y no supervisado sí conlleva riesgos importantes.

No te saltes ninguna comida porque te hará comer mucho más después: FALSO. No existe evidencia científica sólida que respalde esta afirmación. De hecho, tras un atracón como los que suelen producirse en estas fiestas tiene mucho sentido dejar un tiempo largo para la digestión.

Hacer obligatoriamente cinco comidas diarias: FALSO. Los estudios sobre la frecuencia de ingestas y su relación con el aumento o disminución del peso son contradictorios. En este momento, parece razonable pensar que ése es un factor personal o, lo que es lo mismo, algunas personas funcionan mejor comiendo menos pero más veces y otras responden más adecuadamente a comidas más copiosas menos frecuentes. Quien tiene necesidad de comer mucho y muy frecuentemente es muy probable que tenga alguna patología crónica y debe consultar a un especialista en la materia.

Una ensalada antes de una comida copiosa evitará que nos atiborremos.
Una ensalada antes de una comida copiosa evitará que nos atiborremos.

No olvides realizar una buena ingesta previa a la comida/cena típica de Navidad: depende del tipo de persona que seas. Si eres de las personas que pueden prevenir el “atracón típico” realizando una ingesta previa muy sana antes de dicha comida o cena, hazlo. Por ejemplo, a media mañana si se trata de comida, o media tarde si es cena, puedes tomar una buena ensalada añadiendo atún, frutos secos, pavo y/o jamón. Eso hará que estés más saciado antes de la comida o cena y evitarás el “atracón”.
Si eres de las personas que no pueden evitar ponerse hasta arriba en estas fechas, no tiene sentido aconsejarte realizar varias ingestas antes del evento, pues eso hará que el exceso calórico diario y de demanda digestiva sea elevadísimo. No obstante, te animo a que poco a poco intentes aumentar tu control.

Los desayunos son altos en azúcares.
Los desayunos son altos en azúcares.

Desayuna todos los días: FALSO. Si bien algunos estudios observacionales indican que el desayuno es importante para no aumentar peso o mantener un peso saludable, otros estudios experimentales aportan datos que contradicen esa afirmación e incluso apoyan la idea de incluir estrategias de ayuno para la mejora de la salud. En el siguiente artículo hablaremos precisamente de esta cuestión tan difundida y confusa a la vez. Lo que no parece lógico es que tras una cena típica de Navidad donde hemos comido y bebido muy por encima de nuestras necesidades, nos levantemos a media mañana y nos metamos el típico desayuno con altísimo contenido en azúcar (cola-cao, cereales, zumo, tostada…) Estos días tiene mucho sentido esperar a la comida o bien desayunar ligero y con buen contenido en proteínas (pavo, huevos, frutos secos…)

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