Cade deporte debe tener su propio tipo de estiramiento.
Dr. Jesús Rivilla García, profesor en la Universidad Politécnica Madrid / @JesusRivilla. Los ejercicios de movilidad articular y estiramientos se vienen utilizando desde hace muchos años al inicio de la sesión, su objetivo es conocido por todos: preparar a las articulaciones y músculos para la sesión de entrenamiento o competición. Si nos paramos un momento a reflexionar sobre ello nos parece muy lógico que antes de exigirle a la musculatura un esfuerzo importante, ésta sea preparada para ello mediante un estiramiento y acortamiento de la misma.
Sin embargo, como ha ocurrido con muchos otros mitos (cardio y dieta hipocalórica para adelgazar, abdominales para eliminar grasa del abdomen, pesas no indicadas para niños y adolescentes,…), la ciencia ha constatado en los últimos años que los estiramientos estáticos, realizados antes de la sesión, no favorecen el rendimiento de la sesión, incluso pueden perjudicar ciertas capacidades, y tampoco previenen lesiones.
Para ser más concretos, hace ya varios años que los estudios científicos están constatando que los estiramientos pasivos pueden perjudicar el rendimiento posterior en varias capacidades y acciones:
– Empeoramiento de la fuerza muscular tanto en el miembro superior como inferior.
– Disminución de velocidad, velocidad de reacción y tiempo de movimiento.
– Detrimento de la agilidad mientras que los estiramientos dinámicos lograron mejorarla.
Eso significa que la gran mayoría de deportes pueden verse afectadas negativamente por un calentamiento que incluya estiramientos pasivos, ya que la velocidad, agilidad y fuerza suelen ser decisivas para el óptimo rendimiento en las acciones decisivas: saltos, lanzamientos, tiros a puerta, sprints,…
Igualmente hay que señalar que los deportes de resistencia también podrían ver disminuido su desempeño. Varios estudios han observado que se relacionaba con peores valores de economía de carrera, en resumen:
– Influencia negativa sobre la técnica de carrera.
Ahora quizá te estés diciendo que para ti el rendimiento no es prioritario y que sí lo es la salud y no lesionarte. Entonces la pregunta es ¿los estiramientos estáticos realizados durante el calentamiento previenen lesiones? Otro mito que cae: la inclusión de ejercicios de flexibilidad estática en la entrada en calor no ha demostrado ejercer ningún efecto preventivo. En las referencias finales incluimos tres revisiones científicas que apoyan esta idea.
Por otro lado, los estiramientos activos y dinámicos parecen ser beneficiosos para el rendimiento ya que aumentan la calidad de la información propioceptiva y la preactivación en los movimientos específicos del deporte. No obstante, todavía no hay evidencia sólida de esto.
¿Quiere todo esto decir que deberíamos desterrar por completo los estiramientos pasivos? De ninguna manera, quiere decir que deberíamos realizar los estiramientos apropiados en cada momento y disciplina deportiva, lo cual se traduce de forma resumida en lo siguiente:
1.- La realización de estiramientos pasivos durante el calentamiento resulta desaconsejable ya que disminuye el desempeño posterior en muchas acciones deportivas importantes*
2.- A pesar de la recomendación de muchos entrenadores y profesionales de la salud, la relación entre estiramientos pasivos y la prevención de lesiones no está respaldada por la ciencia.
3.- Incluir estiramientos activos y dinámicos durante el calentamiento podría favorecer la sesión posterior (no evidencia sólida)
Dentro de poco tiempo hablaremos de los diferentes protocolos de calentamiento que están demostrando ser beneficiosos para la prevención de lesiones en las diferentes disciplinas deportivas.
Referencias relacionadas con la información aportada
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20647949
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119516
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207883
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/05000/A_Comparison_of_Assisted_and_Unassisted.10.aspx
http://goo.gl/vfxRlS
http://www.tothemaxfit.com/articles/pdf/FlexibilityInjuryReview.pdf
http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2006/12000/Stretching__Acute_and_Chronic__The_Potential.10.aspx
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/01000/Effects_of_Warming_up_on_Physical_Performance__A.21.aspx
Excelente artículo, gracias a ustedes y tantos profesionistas dedicados a la investigación, hoy tenemos más herramientas para el mejor desempeño de la instrucción y el entrenamiento deportivo.