¿Pesas para perder peso?

Desterrando prejuicios sobre el entrenamiento de fuerza y la masa muscular.

Jennifer López. / Foto: wikipedia
Jennifer López. / Foto: wikipedia

Dr. Jesús Rivilla García, profesor en la Universidad Politécnica Madrid / @JesusRivilla. Seguro que has oído aquello de que para perder grasa la clave está en gastar más de lo que ingieres o viceversa: comer menos de lo quemas. De acuerdo a la mayoría de estudios actuales, esta frase es absolutamente simplista. Tanto es así que muchas personas han sentido –y dan cuenta de ello a poco que le tires un poco de la lengua– que en esto de perder peso las matemáticas no son en absoluto exactas.

Primero hemos de partir de algo que sí es fundamental: lo que queremos perder es grasa, no peso. Perder peso con una estrategia incorrecta (por ejemplo, dieta hipocalórica y ejercicio aeróbico) provoca una pérdida de grasa y también de músculo y eso es enormemente nocivo para tu salud y para que logres mantener ese peso que has perdido. Pero a eso llegaremos un poco más adelante.

Britney Spears. / Foto: wikipedia.
Britney Spears. / Foto: wikipedia.

Generar un déficit calórico -gastar más energía de la que ingieres- no es la única variable a tener en cuenta, pero sí uno de los objetivos que debemos perseguir. La cuestión es que la mayoría de la gente desconoce cómo quema las calorías nuestro organismo. Apuesto a que crees que lo más determinante en el gasto energético es el ejercicio o la actividad diaria. No es así.

Hugh Jackman. / Foto: Flickr
Hugh Jackman. / Foto: Flickr

Alrededor del 70% de las calorías que quema tu organismo son para mantener las funciones vitales, el famoso metabolismo basal. Ese gasto energético que tenemos en reposo supone más de la mitad de la energía que consumes. Aproximadamente un 15-20% de energía se gasta en las actividades de la vida diaria; un 10-15% de energía se utiliza para procesos relacionados con la digestión y asimilación de alimentos. Sólo un 5-15% de la energía se utiliza para el ejercicio físico.

Por tanto, en esto de perder grasa, si realmente quieres tener éxito a largo plazo tienes que aumentar el gasto energético en reposo, dicho de otra manera: el objetivo número uno es elevar el metabolismo basal.

¿Y eso cómo se hace? Nuestro gran aliado para quemar calorías mientras estamos en reposo es el tejido muscular. La masa libre de grasa es metabólicamente muy activa, consume mucha energía. De ahíque sea fácil de entender que si una persona aumenta varios kilogramos de masa libre de grasa, además de tener mejor aspecto, gastará más de 200-300 kcal diarias. Ésa es la razón principal por la que una persona con una buena musculatura puede (y debe) ingerir una buena cantidad de kilocalorías diarias y puede permitirse bastantes alegrías en su alimentación sin temor a engordar. Tener un buen porcentaje de masa libre de grasa te ahorra esfuerzos para mantener el peso y permite perder grasa con mayor facilidad.

Renée Zellweger. / Foto: wikipedia.
Renée Zellweger. / Foto: wikipedia.

Los entrenadores que están al día de la ciencia del entrenamiento lo aplican desde hace años con resultados sistemáticos. Como una imagen suele valer más que un buen número de palabras, aquí ponemos algunos famosos y ¡ojo! también famosas que han confirmado que entrenan fuerza y a la vista está su musculatura: Elsa Pataky, Cameron Díaz, René Zelweber, Sarah Jessica Parker, Hilary Swank, o mujeres más maduras como Demi Moore, Madonna o Ana Torroja,… Y fíjate en las transformaciones de Jennifer Lopez o Britney Spiers.

Poseer una óptima cantidad de masa muscular es, además, absolutamente indispensable para la salud. De hecho, la disminución de masa libre de grasa está asociada a un gran número de patologías. Sin embargo, nuestra sociedad sigue asociando el entrenamiento con cargas a los culturistas o personas que quieren ser más grandes y voluminosas. Claro que un culturista utiliza el entrenamiento de cargas como medio de entrenamiento pero sus métodos, la intensidad, los ejercicios e incluso la cantidad de entrenamiento son muy diferentes al entrenamiento de un hombre o mujer que quiere perder grasa corporal sin perder masa muscular.

Mark Wahlberg.
Mark Wahlberg.

La ciencia ha constatado que dieta hipocalórica y ejercicio aeróbico de intensidad moderada, juntos o por separado, son eficaces para perder peso pero su gran hándicap es que disminuyen la masa libre de grasa y, como consecuencia, se produce un descenso del metabolismo. Por eso las personas que siguen esta estrategia recuperan el peso perdido en cuanto abandonan un poco la dieta o el ejercicio, incluso engordan más que antes de hacerlo. Es lógico, su cuerpo -tras el plan de dieta y cardio- gasta menos energía en reposo. ¿Recuerdas que el metabolismo basal suponía más de la mitad de la energía que quema el organismo? Y es así como entras en el círculo vicioso de perder peso para ganar más peso.

Cameron Díaz. / Foto: Flickr
Cameron Díaz. / Foto: Flickr

El entrenamiento aeróbico posee numerosos beneficios para la salud. Por tanto, la estrategia más adecuada para la salud como también para la estética es combinar entrenamiento con pesas y cardiovascular.

Estudios que respaldan este contenido:
– Chambliss HO. Exercise duration and intensity in a weight-loss program. Clin J Sport Med 2005 Mar; 15 (2): 113-5.
– Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond) 2007 May; 31(5): 743-50.
– Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR, Xiao L, Camp- bell KL, Kong A, Bain CE, Wang CY, Blackburn GL, McTier- nan A. Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight-to-Obese Post- menopausa Women. Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 14
– González Calvo G, Hernández Sánchez S, Pozo Rosado P, García López D. Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad: efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. Nutr Hosp 2011; 26 (4):685-91.
– Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med 2006; 36 (3): 239-62
– Welle SL, Campbell RG. Decrease in resting metabolic rate during rapid weight loss is reversed by low dose thyroid hormone treatment. Metabolism 1986 Apr; 35 (4): 289-91.
– Rodríguez-Rodríguez E, Perea JM, López-Sobaler AM, Ortega RM. Obesidad, resistencia a la insulina y aumento de los niveles de adipoquinas: importancia de la dieta y el ejercicio físico. Nutr Hosp 2009; 24 (4): 415-21.
– Expert Consultation; Rome, 2004. Human energy requirements.

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